Μείωση θερμίδων: Είναι μονόδρομος στην απώλεια βάρους;
Η δίαιτα είναι συνυφασμένη με τη μείωση θερμίδων. Ποια ήταν η τελευταία δίαιτα που δοκιμάσατε για να χάσετε βάρος; Με τα χρόνια, υπήρξαν διάφορες δημοφιλείς δίαιτες που έχουν έρθει και έχουν φύγει, και μερικές που έχουν μείνει. Μπορεί να έχετε δοκιμάσει μερικές από αυτές σε μια προσπάθεια να χάστε μερικά πεισματάρη κιλά: Ίσως δοκιμάσατε την keto, ή ίσως μειώσατε τους υδατάνθρακες και φάγατε όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορούσατε.
Όλοι οι ειδικοί υπογραμμίζουν ένα βασικό σημείο για την απώλεια βάρους: Πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Ανεξάρτητα από το τι τρώτε, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι λαμβάνετε. Αυτή είναι η προσέγγιση του «θερμιδικού ελλείματος» για την απώλεια βάρους, η οποία είναι η παλαιότερη στρατηγική απώλειας βάρους . Αλλά είναι πραγματικά τόσο απλό;
Μείωση θερμίδων
Το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Όλα τα κύτταρα στο σώμα σας χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν. Το σώμα σας αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή λίπους και μπορεί να την χρησιμοποιήσει όταν την έχει ανάγκη. Αλλά λαμβάνετε επίσης ενέργεια από τα τρόφιμα που καταναλώνετε.
Έτσι, εάν μειώσετε την ενέργεια που προσλαμβάνετε, το σώμα σας θα αναγκαστεί να καταναλώσει τα αποθέματα λίπους που έχει αποθηκεύσει στον λιπώδη ιστό.
Σύμφωνα με την παραπάνω θεωρία η μείωση θερμίδων επιφέρει απώλεια λίπους , μπορεί όμως αυτό να συντηρηθεί σε βάθος χρόνου; Μπορείτε δηλαδή να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να χάσετε το βάρος που θέλετε και, στη συνέχεια, να το κρατήσετε μακριά; Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα ένα πρόγραμμα με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων καθώς αυτό έχει συνήθως περιορισμένες επιλογές τροφίμων και μπορεί να σας κουράσει.
Η μείωση θερμίδων στην απώλεια βάρους
Έτσι λοιπόν τίθεται το ερώτημα: Είναι αρκετό για να χάστε βάρος απλά και μόνο να κάψετε περισσότερες θερμίδες;
Δεν είναι αρκετό, αλλά εάν δεν προσλάβετε λιγότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε κανένα πρόγραμμα δεν θα λειτουργήσει.
Θα παρατηρήσετε ότι με αυτόν τον τρόπο χάνετε βάρος καθώς το σώμα σας καλείται συνεχώς να διασπά το αποθηκευμένο λίπος του, αλλά υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία και μπορεί επίσης να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Παράγοντες όπως τα επίπεδα ορμονών και το στρες , μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να χάσει βάρος. Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό μεταβολισμό. Ένα άτομο με υψηλό μεταβολισμό, θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του σε σχέση με κάποιον που έχει χαμηλό μεταβολισμό.
Η εφαρμογή της θεωρίας στην πράξη είναι πολύ πιο δύσκολη και πολύ πιο περίπλοκη διαδικασία επειδή το σώμα σας διαθέτει μηχανισμούς για την καταπολέμηση των αλλαγών. Όταν το σώμα σας αντιληφθεί ότι χάνετε βάρος μπορεί να προσπαθήσει να αμυνθεί γιατί σε κανέναν άλλωστε δεν αρέσει να χάνει!
Το ανθρώπινο σώμα έχει την τάση να διατηρεί ισορροπία στους μηχανισμούς του ,ένας από αυτούς είναι και το βάρος. Συνεπώς όταν αυτή διαταράσσεται προσπαθεί να την επαναφέρει. Αυτό ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή και συμβαίνει όταν το σώμα σας μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό με σκοπό να επιβραδύνει την απώλεια. Έτσι, ενώ μπορεί να χάσετε βάρος με ένα πρόγραμμα πολύ μειωμένων θερμίδων, είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση. Μακροπρόθεσμα, θα γίνει λιγότερο αποτελεσματικό.
Θα πρέπει λοιπόν να συνδυάσετε τη μείωση θερμίδων με την άσκηση και τη μείωση του στρες εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος χαμηλά σε βάθος χρόνου.
Πώς να υπολογίσετε τη μείωση θερμίδων που πρέπει να έχετε
Οι θερμίδες είναι μονάδα μέτρησης της ενέργειας, οπότε αντιστοιχούν στην ενέργεια που προσλαμβάνετε από το φαγητό ή την κατανάλωση υγρών τροφίμων . Το σώμα σας καίει θερμίδες μέσω άσκησης, πέψης και άλλων βασικών σωματικών λειτουργιών.
Μια γυναίκα με μέτρια δραστηριότητα στα 30 ή 40 της χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες .Εάν θεωρείται πιο δραστήρια, θα χρειαστεί περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
Επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός έτσι και ο μεταβολισμός του μπορεί να κάψει θερμίδες με διαφορετικό ρυθμό από κάποιον άλλο. Πρέπει να κάψετε 7000 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους. Εάν κόψετε 500 θερμίδες από την τυπική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, θεωρητικά θα μπορούσατε να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα. Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 700 θερμίδες την ημέρα, θα μπορούσατε να χάσετε λίγο περισσότερο.
Μην ξεχάσετε τη διατροφή
Κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι εάν προσλαμβάνετε τα απαραίτητά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από το φαγητό που τρώτε.
Πρέπει να προσέχετε τι τρώτε, ώστε να λάβετε τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών – δηλαδή, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος- για να είναι υγιές το σώμα σας. Εάν τρώτε τις σωστές ποσότητες για εσάς, θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Επειδή οι θερμιδικές σας ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν, αξίζει τον κόπο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι χειρίζεστε την κατάσταση με τρόπο που είναι ασφαλής και υγιής για εσάς.
Μαλαχάς Κωνσταντίνος
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ακολούθησε τον dietologos.online στο Facebook και στο Instagram
Αν βρίσκετε ενδιαφέρον αυτό που διαβάσατε, κοινοποιήστε στους φίλους σας.
